노인 단백질 섭취량과 소화 흡수, 60대 이후 근육을 지키는 방법

노인 단백질 섭취량과 소화 흡수, 60대 이후 근육을 지키는 방법

 

나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 쉬워집니다. 이 때문에 단백질 보충제나 고단백 식품을 찾는 60대 이상 소비자도 많습니다.

그런데 단백질 제품을 선택하기 전에 확인해야 할 것이 있습니다.

하루에 단백질을 얼마나 먹고 있는지, 여러 끼에 나누어 섭취하는지, 음식을 제대로 씹을 수 있는지, 반복되는 위장 증상이나 위축성 위염은 없는지를 함께 살펴야 합니다.

 

 

 

노인은 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

유럽 임상영양학회 ESPEN은 고령자의 단백질 섭취를 최소 체중 1kg당 하루 1g 정도로 제시하며 건강한 고령자에게 1.0~1.2g/kg/day가 제안되어 왔다고 설명합니다.

예를 들어 체중 60kg이라면 약 60~72g, 70kg이라면 약 70~84g 정도가 하나의 참고 범위가 됩니다.

그러나 신장기능 저하 등 특정 질환이 있는 사람은 고단백 식단이 적합하지 않을 수 있으므로 개인 상태를 우선해야 합니다.

 

 

나이가 들면 단백질 소화가 무조건 나빠질까?

단순히 나이만으로 위산이 크게 감소한다고 단정하기는 어렵습니다.

건강한 고령자는 위산을 충분히 분비할 수 있습니다.

다만 고령층에서는 위축성 위염이나 헬리코박터 파일로리 감염, 여러 약물 사용 등의 영향을 받을 가능성이 있습니다.

위에서는 산성 환경이 단백질 분해효소인 펩신의 활성에 관여합니다.

하지만 위에서 단백질을 전부 소화하는 것은 아닙니다. 음식이 소장으로 이동한 후에도 여러 소화효소가 작용합니다.

따라서 위산이 조금 부족하다고 먹은 단백질이 전혀 흡수되지 않는다고 생각하는 것은 지나친 해석입니다.

 

 

 

 

 

 

단백질을 먹고 속이 불편하면 어떻게 해야 할까?

육류나 단백질 음료를 먹은 뒤 지속적으로 더부룩함, 속쓰림, 복부 팽만 등이 나타난다면 단순히 위산 부족으로 자가진단하지 않는 것이 좋습니다.

특히 위내시경에서 위축성 위염이나 장상피화생 등이 확인됐다면 담당 의료진과 헬리코박터 파일로리 검사 필요성을 상의할 수 있습니다.

 

 

 

단백질 보충제 선택 기준

식사량이 충분하다면 반드시 보충제가 필요한 것은 아닙니다.

반대로 식욕이 떨어져 고기·생선·달걀·콩류를 충분히 먹기 힘들다면 단백질 보충식품이 편리한 선택지가 될 수 있습니다.

제품을 비교할 때는 가격이나 광고 문구만 보지 말고 1회 섭취량당 단백질 함량, 당류, 열량, 알레르기 유발 성분 등을 확인하는 것이 좋습니다.

근육을 유지하기 위해서는 단백질 보충제와 근력운동을 함께 고려해야 합니다.

 

 

 

위산 보충제는 필요한가?

온라인에서는 베타인 HCl, 식초, 비타민C 등을 이용해 위산을 보충하는 방법이 소개되곤 합니다.

하지만 속쓰림이나 위염·궤양 등이 있는 사람이 산성 물질을 임의로 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.

특히 베타인 HCl이 위 pH를 일시적으로 낮출 수 있다는 연구가 있다고 해서 일반적인 고령자의 근육 증가를 위한 필수 보충제라는 의미는 아닙니다.

위산 부족이 의심된다면 보충제를 먼저 구입하기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

 

 

PPI 위산억제제를 오래 먹고 있다면?

PPI는 역류성 식도염을 비롯한 여러 위장질환 치료에 사용됩니다.

장기간 복용하고 있다면 현재도 약이 필요한지 처방 의료진과 정기적으로 검토하는 것이 좋습니다.

그러나 인터넷 정보를 보고 임의로 끊는 것은 피해야 합니다. 심한 미란성 식도염이나 바렛식도 등에서는 지속적인 치료가 필요한 경우도 있습니다.

 

 

 

근육을 지키는 가장 현실적인 방법

하루 단백질 섭취량을 확인하고 이를 여러 끼에 나눠 먹습니다.

달걀, 생선, 살코기, 우유·요거트, 두부, 콩 등 여러 식품을 활용하면 식단을 유지하기 편합니다.

여기에 의자에서 일어나기, 스쿼트 변형 동작, 밴드운동처럼 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 병행합니다.

단백질 제품 하나가 근육을 만들어주는 것이 아니라 영양·운동·소화기 건강을 함께 관리하는 과정이 중요합니다.

 

 

단백질 보충제·건강기능식품을 고를 때 체크할 것

단백질 제품은 실제 단백질 함량을 먼저 비교하세요.

뼈 건강까지 함께 관리한다면 비타민D·칼슘 함량과 섭취 중인 다른 영양제의 중복 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

장 건강 제품을 찾는다면 건강기능식품 표시와 프로바이오틱스 균수, 보관방법 등을 비교할 수 있습니다.

무엇보다 여러 영양제를 한꺼번에 추가하기보다 자신의 식사에서 실제 부족한 부분이 무엇인지 먼저 확인하는 것이 비용과 건강관리 측면에서 합리적입니다.

 

 

 

FAQ

노인은 단백질을 많이 먹을수록 좋은가요?
아닙니다. 개인의 체중과 활동량, 질환에 맞는 양이 중요합니다.

 

단백질 음료와 음식 중 어느 것이 좋나요?
기본은 다양한 식품을 통한 섭취입니다. 식사로 채우기 어려울 때 보충식품을 활용할 수 있습니다.

 

위축성 위염이 있으면 단백질 흡수가 안 되나요?
그렇게 단정할 수 없습니다. 위 건강 상태에 따라 소화 과정에 영향을 줄 수 있지만 소장에서도 단백질 소화와 흡수가 계속됩니다.

 

식사할 때 물을 마시면 안 되나요?
일반적으로 적당량의 물을 마신다고 단백질 소화가 중단되는 것은 아닙니다.

 

근육을 늘리려면 무엇이 가장 중요하나요?
충분한 영양과 단백질 섭취에 자신의 상태에 맞는 근력운동을 함께 하는 것이 중요합니다.