60대 70대 단백질 섭취량과 음식 선택, 근육을 지키는 현실적인 방법

60대 70대 단백질 섭취량과 음식 선택, 근육을 지키는 현실적인 방법

 

60대와 70대가 되면서 가장 눈에 띄게 달라지는 신체 변화 중 하나가 근육입니다.

예전에는 쉽게 들던 물건이 무겁게 느껴지고 계단을 올라갈 때 다리에 힘이 부족하거나 의자에서 일어날 때 자신도 모르게 손으로 무릎을 짚게 되는 경우가 있습니다.

이럴 때 단백질을 많이 먹으면 된다고 생각하기 쉽습니다.

실제로 단백질은 근육을 비롯한 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 중요한 영양소입니다.

하지만 시니어의 근육 건강은 단백질 하나만 많이 먹는다고 해결되는 문제가 아닙니다.

하루에 얼마나 먹는지, 어떤 음식에서 섭취하는지, 여러 끼에 어떻게 나누는지, 근력운동을 하고 있는지, 신장질환처럼 단백질 섭취량을 조절해야 하는 질환이 있는지까지 함께 살펴야 합니다.

특히 인터넷에는 “65세 이후에는 단백질을 무조건 많이 먹어야 한다”, “한 끼에 류신 3g을 반드시 먹어야 한다”, “고단백 식사를 해도 운동하면 문제가 없다”는 식의 강한 주장이 적지 않습니다.

실제 식단은 이렇게 단순하게 결정하면 안 됩니다.

오늘은 60대와 70대가 실제 생활에서 활용할 수 있도록 단백질 섭취량부터 음식 선택, 식물성 단백질, 유제품, 류신, 단백질 보충제와 근력운동까지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

 

1. 나이가 들수록 단백질이 중요해지는 이유

사람의 근육은 평생 똑같이 유지되지 않습니다.

나이가 들면서 활동량이 감소하고 식사량도 줄어들기 쉽습니다. 질병이나 수술, 입원으로 며칠 또는 몇 주 동안 움직임이 크게 감소하는 상황도 젊었을 때보다 많아집니다.

이런 변화가 반복되면 근육량과 근력이 감소하기 쉬워집니다.

특히 고령자는 한 번 줄어든 근육을 다시 회복하는 것이 젊은 사람보다 어려울 수 있습니다.

따라서 중요한 것은 근육이 많이 빠진 뒤 단백질 보충제를 집중적으로 먹는 것이 아니라 평소에 충분한 영양과 운동을 통해 근육을 유지하는 것입니다.

단백질은 그 과정에서 중요한 재료 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

2. 60대 70대 하루 단백질 섭취량은?

고령자의 단백질 섭취량은 건강상태와 체중, 활동량 등에 따라 달라집니다.

ESPEN은 고령자에게 최소 체중 1kg당 하루 1g 정도의 단백질을 제시하며, 건강한 고령자에게는 1.0~1.2g/kg/day 정도가 여러 전문가 그룹에서 제안되어 왔다고 설명합니다.

따라서 단순 계산을 해보면 체중 50kg인 사람은 하루 약 50~60g, 체중 60kg이라면 약 60~72g, 체중 70kg이라면 약 70~84g 정도가 하나의 참고 범위가 될 수 있습니다.

여기에서 중요한 단어는 참고 범위입니다.

모든 70대가 같은 양을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

운동량과 영양상태, 질환, 체중 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있기 때문입니다.

 

 

 

3. 단백질을 한 끼에 몰아서 먹지 마세요

우리나라 식사에서 흔히 나타나는 문제가 아침과 점심에는 단백질이 부족하고 저녁에 고기를 몰아서 먹는 것입니다.

예를 들어 아침에 밥과 김치, 국만 먹었다면 생각보다 단백질이 많지 않을 수 있습니다.

점심에 국수 한 그릇으로 끝내고 저녁에 삼겹살을 많이 먹는다고 하루 식사가 자동으로 균형 잡히는 것도 아닙니다.

따라서 매 끼니 단백질 식품이 들어가는지를 확인하는 방법이 실용적입니다.

아침에는 달걀, 우유, 두유, 요거트 등을 활용할 수 있습니다.

점심에는 두부, 생선, 콩류를 이용하고 저녁에는 생선이나 닭고기, 살코기, 두부 등을 번갈아 먹을 수 있습니다.

한 가지 음식에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

4. 식물성 단백질을 적극적으로 활용해야 하는 이유

단백질이라고 하면 고기부터 생각하지만 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 두유, 템페 등에도 단백질이 들어 있습니다.

식물성 단백질 식품은 단백질뿐 아니라 식이섬유 등 다른 영양성분을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

장기간 사람들을 관찰한 여러 코호트 연구에서는 식물성 단백질 섭취가 많은 식사 패턴이 낮은 전체 사망위험 및 심혈관질환 사망위험과 연관되는 결과가 관찰됐습니다.

특히 붉은 고기나 가공육의 일부를 식물성 단백질로 대체했을 때 유리한 연관성이 보고됐습니다.

다만 이런 연구는 관찰연구이므로 “두부를 먹으면 수명이 몇 년 늘어난다”처럼 해석해서는 안 됩니다.

현실적으로는 고기를 완전히 끊는 것보다 일주일 식단에서 두부와 콩, 생선 등을 적절히 섞는 방법이 지속하기 쉽습니다.

 

 

5. 가장 쉬운 식물성 단백질은 콩과 두부입니다

특별한 수입식품을 구입하지 않아도 됩니다.

우리 식탁에는 이미 훌륭한 식물성 단백질 식품이 많습니다.

콩밥, 두부, 콩나물, 두유 등을 활용하면 됩니다.

아침에 무가당 두유를 한 잔 추가하거나 점심 반찬으로 두부를 먹고 저녁 밥에 콩을 넣는 식으로 시작할 수 있습니다.

템페나 렌틸콩, 병아리콩처럼 익숙하지 않은 식품은 식단에 변화를 주고 싶을 때 선택하면 됩니다.

중요한 것은 특정 식품 하나를 억지로 먹는 것이 아니라 오래 유지할 수 있는 식단을 만드는 것입니다.

 

 

6. 동물성 단백질은 모두 나쁜 걸까?

그렇지 않습니다.

생선, 달걀, 우유, 요거트, 닭고기, 소고기는 각각 영양 구성이 다릅니다.

따라서 ‘동물성 단백질=나쁨, 식물성 단백질=좋음’이라는 단순한 공식으로 이해할 필요는 없습니다.

다만 여러 장기 관찰연구에서는 가공육이나 붉은 고기의 일부를 식물성 단백질로 바꾸는 식사 패턴에서 유리한 결과가 관찰됐습니다.

그래서 햄·소시지·베이컨 같은 가공육을 단백질의 주 공급원으로 삼기보다는 두부, 콩, 생선, 유제품, 살코기 등 여러 식품을 번갈아 먹는 것이 현실적인 선택입니다.

 

 

 

7. 류신은 무엇이고 왜 시니어에게 중요할까?

류신은 우리 몸에서 스스로 충분히 만들지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산입니다.

근육 단백질 합성과 관련된 신호에 관여하기 때문에 운동이나 시니어 영양 분야에서 많이 언급됩니다.

유청단백질에 비교적 풍부하며 우유와 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 여러 단백질 식품에도 포함되어 있습니다.

여기에서 주의할 부분이 있습니다.

류신이 중요하다고 해서 류신 보충제를 많이 먹을수록 근육이 계속 증가한다는 뜻은 아닙니다.

전체 단백질 섭취가 부족한 상태에서 특정 아미노산 하나만 많이 추가하는 접근보다 먼저 하루 전체 식사량과 단백질 식품을 점검하는 것이 좋습니다.

 

 

 

8. 그릭요거트는 좋은 단백질 식품일까?

무가당 그릭요거트는 단백질과 칼슘을 함께 섭취하기 편한 식품입니다.

아침 식사가 부실한 사람은 요거트에 견과류와 과일을 조금 곁들여 활용할 수 있고 오후 간식으로 먹는 방법도 있습니다.

하지만 인터넷에서 말하는 것처럼 모든 사람이 자기 직전에 그릭요거트를 먹어야 하는 것은 아닙니다.

역류성 식도염이 있거나 밤에 음식을 먹으면 속이 불편한 사람은 취침 직전 섭취를 피하는 편이 좋습니다.

유제품을 먹을 때 복통이나 설사가 반복되는 사람 역시 자신에게 맞는 다른 단백질 공급원을 선택하면 됩니다.

 

 

 

9. 단백질 보충제는 음식보다 좋은가?

단백질 보충제의 가장 큰 장점은 편리함입니다.

고기나 생선을 조리하지 않아도 일정량의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

반대로 일반 식사를 통해 충분히 섭취하는 사람에게 단백질 파우더가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

제품을 비교할 때는 용기 앞면에 크게 적힌 문구보다 영양정보를 확인하는 것이 중요합니다.

1회 섭취량당 단백질이 몇 g인지, 당류와 열량은 얼마인지, 유청인지 대두·완두 등 식물성인지, 자신에게 맞지 않는 원료는 없는지를 살펴보세요.

유청단백질과 식물성 단백질 가운데 무조건 하나가 정답인 것도 아닙니다.

평소 식단과 소화 상태, 기호, 알레르기 여부 등을 함께 고려하면 됩니다.

 

 

 

10. 단백질을 먹는 것만큼 중요한 근력운동

근육을 유지하고 싶다면 영양과 운동을 떼어서 생각하기 어렵습니다.

단백질은 근육을 만드는 데 필요한 재료를 제공하지만 실제 근육을 사용하지 않으면 원하는 효과를 얻기 어렵습니다.

시니어라고 반드시 헬스장에서 무거운 바벨을 들어야 하는 것은 아닙니다.

의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 밴드를 당기는 운동, 낮은 계단 오르기 등을 자신의 체력에 맞춰 시작할 수 있습니다.

처음에는 횟수보다 정확하고 안전하게 움직이는 것이 중요합니다.

운동 경험이 없거나 심혈관질환, 관절질환 등으로 운동 제한이 있다면 자신의 상태에 맞는 방법을 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

11. 70대 단백질 보충제 선택 기준

시니어용 단백질 제품을 고를 때 화려한 광고보다 다음 기준을 먼저 보세요.

첫째, 한 번 먹었을 때 실제 단백질 함량입니다.

둘째, 당류와 전체 열량입니다.

셋째, 유청·대두·완두 등 단백질 원료입니다.

넷째, 평소 먹는 음식과 중복되는 영양성분입니다.

다섯째, 매일 먹을 수 있는 맛과 가격인지도 중요합니다.

아무리 성분이 좋아도 맛이 맞지 않아 몇 번 먹고 방치하면 실용성이 없습니다.

또 ‘시니어 전용’이라고 적혀 있다고 반드시 더 좋은 것도 아닙니다.

제품의 실제 영양성분을 비교하는 것이 중요합니다.

 

 

12. 근육과 함께 뼈 건강도 생각하세요

나이가 들수록 근육만큼 뼈 건강도 중요합니다.

단백질을 충분히 먹으면서 칼슘과 비타민D 섭취 상태도 함께 살펴볼 수 있습니다.

우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

유제품을 먹지 않는 사람이라면 다른 칼슘 공급 식품을 이용할 수 있습니다.

식사만으로 부족하거나 검사 결과와 생활환경 등을 고려해 보충이 필요하다면 칼슘·비타민D 건강기능식품을 선택할 수도 있습니다.

다만 여러 영양제를 동시에 복용한다면 같은 성분이 중복되지 않는지 확인해야 합니다.

 

 

 

13. 장 건강도 함께 챙겨야 합니다

단백질 섭취량만 크게 늘리면서 채소와 수분을 줄이는 식사는 바람직하지 않습니다.

시니어는 활동량 감소와 식사량 변화 때문에 배변습관이 달라질 수 있습니다.

따라서 두부나 생선, 육류 같은 단백질 식품을 먹으면서 채소와 통곡물, 적절한 과일과 수분도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

필요하다면 건강기능식품으로 인정된 프로바이오틱스를 보조적으로 선택할 수 있지만 기본적인 식사와 활동량 관리가 우선입니다.

 

 

 

 

 

 

14. 만성콩팥병이 있다면 고단백 식단을 따라 하면 안 됩니다

인터넷에서 “고령자는 단백질을 많이 먹어야 한다”는 말을 보고 무조건 단백질 섭취량을 늘리는 것은 위험할 수 있습니다.

KDIGO 2024 가이드라인은 만성콩팥병 G3~G5 성인에게 약 0.8g/kg/day의 단백질 섭취를 제안하며, 질환 진행 위험이 있는 경우 1.3g/kg/day를 넘는 고단백 섭취를 피하도록 안내합니다.

따라서 신장내과를 다니고 있거나 신장기능 저하를 진단받았다면 일반적인 시니어 단백질 권장량보다 담당 의료진의 지침을 우선해야 합니다.

단백질 파우더, BCAA, 류신 제품 등을 추가하기 전에도 마찬가지입니다.

 

 

 

15. 4주 동안 이렇게 바꿔보세요

처음부터 식단 전체를 바꾸면 오래 유지하기 어렵습니다.

첫째 주에는 아침에 단백질 식품 하나를 추가합니다. 달걀이나 무가당 두유, 요거트처럼 쉽게 먹을 수 있는 식품이면 충분합니다.

둘째 주에는 하루 한 끼에 콩이나 두부를 넣습니다.

셋째 주에는 자신의 체력에 맞는 근력운동을 시작합니다. 의자에서 일어나기처럼 간단한 동작도 좋습니다.

넷째 주에는 일주일 동안 먹은 단백질 공급원을 살펴봅니다. 가공육과 붉은 고기에 지나치게 집중돼 있다면 생선과 두부, 콩, 유제품 등으로 일부를 바꿔봅니다.

이렇게 하나씩 바꾸면 특별한 ‘항노화 식단’을 따르지 않아도 훨씬 균형 잡힌 단백질 식사를 만들 수 있습니다.

 

 

16. 단백질 건강관리에서 가장 흔한 실수

첫 번째는 단백질 보충제를 먹으면 자동으로 근육이 생긴다고 생각하는 것입니다.

두 번째는 식물성 단백질을 가치가 낮은 단백질이라고 무시하는 것입니다.

세 번째는 70대에게 좋다는 단백질 섭취량을 신장질환이 있는 사람에게 그대로 적용하는 것입니다.

네 번째는 저녁 한 끼에 고기를 많이 먹고 하루 단백질을 충분히 먹었다고 생각하는 것입니다.

다섯 번째는 근력운동 없이 영양제와 보충제만 계속 추가하는 것입니다.

단백질 섭취의 목적은 숫자를 많이 채우는 것이 아니라 나이가 들어서도 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것이어야 합니다.

 

 

FAQ

70대는 하루에 단백질을 몇 g 먹어야 하나요?

건강한 고령자에서는 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g 정도가 흔히 제안됩니다. 체중 60kg이라면 약 60~72g 정도가 참고 범위가 될 수 있지만 질환과 활동량에 따라 달라집니다.

단백질은 고기와 두부 중 어느 것이 더 좋은가요?

둘 중 하나만 고를 필요가 없습니다. 두부와 콩, 생선, 달걀, 유제품, 살코기 등 여러 단백질 공급원을 활용하는 것이 좋습니다.

70대가 유청단백질을 먹어도 되나요?

식사로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 건강한 고령자에게 보충식품으로 활용할 수 있습니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 한다면 먼저 의료진과 상의해야 합니다.

자기 전에 그릭요거트를 먹으면 근육에 좋은가요?

일부 사람에게 간편한 단백질 공급 방법이 될 수 있지만 반드시 취침 전에 먹어야 하는 것은 아닙니다. 역류성 식도염이나 야간 소화불량이 있다면 오히려 불편할 수 있습니다.

단백질만 많이 먹으면 근감소를 막을 수 있나요?

단백질은 중요한 영양소이지만 그것만으로 충분하지 않습니다. 적절한 전체 식사량과 근력운동, 수면, 질환 관리 등을 함께 살펴야 합니다.

 

 

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